다음 거북목 자가 진단을 체크하시고 이런 증상이 있다면이 스트레칭을 꼭 따라해 보세요 ·앉아 있을 때 귀 라인이 어깨 앞쪽에 있다 ·벽에 편하게 내 몸을 기댔을 때 뒷머리가 벽에 붙지 않고 앞으로 빠져 나와 있다 ·목이 뻐근하며 불편감이 있다 ·두통이 있다 <박소민 코치> 여러분 안녕하세요 <류광현 원장> 여러분 몸의 밸런스를 책임질 척추·관절 전문의 류광현 원장 <박소민 코치> 여러분과 함께 운동할 동작 데모 코치 박소민 입니다 수많은 스트레칭 영상 중에 왜 꼭 이 영상을 봐야 될까요? <류광현 원장> 바로 저입니다 보통 스트레칭이라 하면 다리를 찢거나 근육을 쭉쭉 늘리는 이완되는 동작만 생각할 수 있는데요 진짜 스트레칭은 근육 강화도 해야 내 몸에 밸런스를 맞출 수 있다는 사실 <박소민 코치> 앞으로 10회가 너무 기대되는데요 10회 동안 이 친구도 함께하나요? <류광현 원장> 어 같이 가져오겠습니다 앞으로 쭉 나온 목 거북이처럼 나왔다 해서 거북목이라고 하죠 거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 모니터나 휴대폰을 장시간 같은 자세로 내려다 보는 것입니다 이와 같은 자세가 반복될 경우 목이 앞으로 길게 빠져 경추의 곡선이 정상인 C자에서 벗어나며 구조가 변하게 되는데요 경미한 증상일 경우 생활속 습관이나 스트레칭등으로 완화할 수 있지만 통증이 심해진다면 정확한 진단과 치료를 받아야 합니다 우선 이완 동작부터 배워 보겠습니다 이완 첫 번째 동작 앞으로 굽은 등을 펴주는 목 베개 스트레칭입니다 척추를 세우고 바른 자세로 의자에 앉아 발을 바닥에 붙입니다 양손을 깍지를 끼워서 머리 뒤로 감쌉니다 턱을 살짝만 뒤로 오겠습니다 네 날개뼈가 안쪽으로 모인다는 느낌으로 가슴 근육이 최대한 벌어지도록 가슴을 활짝 펴줍니다 쫙 펴줍니다 숨을 천천히 내쉬며 천장을 보듯이 머리를 뒤로 젖힙니다 자연스럽게 호흡하며 자세를 유지한 후 숨을 들이마시며 고개를 바로 세웁니다 이번에 숨을 천천히 내쉬며 팔꿈치로 머리를 감싸 고개를 앞으로 숙입니다 자연스럽게 호흡하면서 이 자세를 유지합니다 이 동작들을 3회씩 3세트 반복합니다 양손을 깍지를 끼워서 머리 뒤로 감쌉니다 이때 골반과 허리가 너무 앞으로 나가거나 뒤로 빠지지 않도록 주의합니다 천천히 숨을 내쉬면서 고개를 뒤로 한번 넘겨 볼게요 숨을 들이쉬면서 고개를 정면으로 다시 돌아올게요 목 윗부분에서 통증이 심하게 느껴진다면 자극이 심하지 않는 범위 내에서 움직여야 합니다 그리고 다시 이제 숨을 들이쉬면서 천천히 돌아올게요 다시 한번 하겠습니다 천천히 가슴을 펴주시고 견갑골을 한번 모아 볼게요 목 뒤에서부터 등 아래까지 척추 하나하나가 젖혀지는 걸 느낍니다 숨을 들이쉬면서 제자리로 오겠습니다 이번에는 숨을 내쉬면서 고개를 살짝 한번 숙여 볼게요 이 자세로 5에서 10초 정도 유지하시고 숨을 들이쉬면서 다시 한번 제 자리로 오실게요 단 목에서 통증이 느껴지거나 팔저림이 심해진다면 동작을 중단해야 합니다 이번에 숨을 내쉬면서 고개를 한번 숙여 볼게요 5에서 10초 정도 유지하고 자 손을 드시면서 제자리로 돌아오겠습니다 이완 두 번째 동작 하늘 보기 스트레칭입니다 바른 자세로 앉아 호흡을 길게 하면서 몸의 긴장을 완전히 풀어 줍니다 양손을 포개어 오른쪽 쇄골에 올려두고 지긋이 눌러 고정한 후 숨을 천천히 들이마십니다 숨을 내쉬고 고개를 왼쪽으로 돌리고 살짝 뒤로 젖혀 보시죠 이 상태로 호흡을 하면서 근육을 이완시켜 줍니다 이 동작들을 3회씩 3세트 반복하면 좋습니다 여기서 꿀팁 동작 전후로 오른쪽에 후계혈을 왼손으로 누른 상태로 스트레칭을 하면 더 효과적입니다 후계혈은 여기 혈자리입니다 네 그래서 이 자리는 목이 안 돌아가는 환자들한테 쓰는 자리로서 고개가 안 좋거나 자세가 불편하신 환자분들은 이거가 효과적입니다 자세를 바르게 앉아서 호흡을 편하게 하시고요 거북목이 심하다면 턱끝이 앞으로 자꾸 나오려 하기 때문에 의식적으로 턱을 당겨서 올바른 자세를 취하도록 합니다 숨 내쉬고 다시 돌아오고 통증이 있거나 과도하게 긴장되는 부분이 있다면 그곳에서 더 늘려 줘도 좋습니다 고개 돌리고 뒤로 넘기시면서 숨 내쉬고 고정한 상태에서 돌아올게요 오른쪽 쇄골로 이번에는 손을 옮겨서 고개를 왼쪽 돌려 보시고 고개를 뒤로 옮겨 볼게요 늘어난다 생각하시고 3에서 5초 유지하시고 돌아올게요 다시 고개 왼쪽 돌리고 뒤로 넘기고요 숨 내쉬고 후 3초 유지하신 다음에 다시 한번 제자리 마지막으로 왼쪽 돌리고 뒤로 접혔다가 후 내쉬어보시고요 네 제 자리 돌아오시고요 긴장된 근육을 이완시켰으니 이번엔 약해진 근육을 강화시켜야겠죠 비뚤어진 경추의 정렬을 바르게 잡아주는 수건 누르기 스트레칭입니다 준비물로 동그랗게 만 수건이 필요합니다 바닥에 등을 대고 누운 상태로 목을 수건으로 말아서 받치시고 무릎은 편안하게 세워줍니다 숨을 쭉 내쉬고 숨을 멈춘 상태로 턱을 가슴속으로 당기고 뒷목으로 수건을 눌러 줍니다 이 자세를 5에서 10초간 유지합니다 이번엔 마셨던 숨을 내쉬면서 고개를 살짝 뒤로 젖히겠습니다 뒷목이 이완되는 느낌으로 5에서 10초간 유지합니다 다시 처음 자세로 돌아간 후 이 동작을 3회씩 3세트 반복합니다 숨 들이쉬고 숨 참은 상태에서 살짝 지그시 누르고 이때 목 앞 근육이 늘어날 정도로 과하게 젖히지 않아야 합니다 이 동작을 할 때 통증이 느껴지거나 손이나 팔로 내려오는 신경 증상이 심하게 나타난다면 동작을 중지하고 병원에 내원하시는게 좋습니다 숨을 들이 쉰 상태에서 뒷목으로 눌러주시고 자세 유지한 상태에서 숨을 내쉬고 뒤로 살짝 스트레치 제자리 돌아오시면 됩니다 강화 두 번째 동작 이번에는 심부 굴곡근뿐만 아닌 목 주변 겉근육과 속근육을 모두 강화하는 머리 밀기 스트레칭입니다 바닥에 등을 대고 누은 상태로 양 무릎을 세운 후 심호흡하면서 긴장을 풉니다 턱은 가슴 쪽으로 지긋이 당기고 머리와 허리가 바닥에 떨어지지 않도록 주의합니다 이 자세에서 왼쪽 손을 왼쪽 머리 옆에 붙여 주시고요 숨은 크게 들이쉬고 잠시 멈춥니다 내가 할 수 있는 힘에 30% 힘으로 머리와 손을 살짝 밀어 줍니다 이 자세를 유지합니다 숨을 크게 내쉬며 몸을 이완합니다 힘은 빼 주시고요 왼손은 편하게 내려 주시고 이번엔 오른손을 오른쪽 머리 앞에 대 주십시오 들이시고 30% 힘으로 밀어 주시고 다시 숨을 내신 상태로 이완하는 것을 진행하면 되겠습니다 편하게 내려주시면 되겠습니다 숨을 크게 들이마시고 숨을 참아주세요 뒷머리로 내가 할 수 있는 힘의 30% 힘으로 바닥을 지긋이 눌러줍니다 이 자세도 5에서 10초 유지해 주시고 자세를 유지한 상태에서 다시 숨을 내쉬면서 몸을 편하게 해 주시면 되겠습니다 이번에는 목에 앞쪽 근육을 강화와 이완을 같이 하는 동작을 해보겠습니다 제자리에서 양쪽손을 이마에 대 주시고 숨을 들이마시고 잠시 멈춰 주세요 그리고 내가 할 수 있는 힘의 30% 힘으로 이마와 손을 지긋이 눌러 주십시오 이 동작을 5에서 10초간 유지합니다 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 이완해 주십시오 손을 제자리에 내려 주시고 이 동작을 3회씩 3세트 반복합니다 숨 들이쉬어 가지고 숨 참고 30% 힘으로 살짝 밀어 주시고 3에서 5초간 유지 네 숨을 내쉬면서 이완해 주시고 다시 숨 들이쉬고 숨 참은 상태에서 30% 힘으로 살짝만 밀어주세요 어 숨 내쉬면서 이완 숨 들이셔 가지고 숨 참고 30% 힘으로 살짝 밀어 주시고 숨을 내쉬면서 이완해 주시고 왼손을 천천히 제자리 내려 주시고요 오른손으로 오른쪽 머리 옆에 올려 주시고 숨을 들이쉬고 숨을 참은 상태에서 30% 힘으로 살짝 밀어 주시고요 숨을 내쉬면서 이완 숨을 들이쉬고 숨 참은 상태에서 30% 힘으로 밀어주시고 숨 내쉬면서 이완 숨을 들이쉰 상태에서 숨 참고 30% 힘으로 살짝 밀어 주십시오 숨을 내쉬면서 이완 네 오른손을 다시 돌아오시고 숨을 들이쉬고 숨을 참은 상태에서 뒷 머리로 바닥을 3에서 5초간 쭉 밀어 보겠습니다 30% 힘으로 3에서 5초 유지됐으면 숨을 내쉬면서 이완 다시 숨을 들이쉬고 숨을 참은 상태에서 뒷머리로 바닥을 30% 힘으로 밀어주세요 그리고 3에서 5초 유지한 다음에 힘을 빼면서 이완 숨 내쉽시오 다시 숨을 드셔서 숨 참고 그다음 뒷머리로 30% 힘으로 밀어 주십시오 숨을 내쉬면서 이완 이번에는 어 양손으로 이마 위에 포개 주시고요 숨을 들이쉬고 숨을 참고 30% 힘으로 이마와 손을 지긋이 밀어주세요 밀었으면 숨을 내쉬면서 이완 이번에 다시 숨을 드셔서 숨을 참고 30% 힘으로 이마와 손을 밀어 주시고 숨을 내쉬면서 이완 다시 한번 숨 드셨다가 숨 참고 이마와 손을 30% 힘으로 밀어 주시고 숨을 내쉬면서 이완 <박소민 코치> 한번 알려주신 대로 따라했는데도 목이 이렇게 부드러워지고 제가 되게 앞으로 이렇게 나와 있었잖아요 그게 자연스럽게 목과 턱이 제자리를 찾아서 밸런스를 찾아가는 거 같습니다 역시 명의십니다 <류광현 원장> 네 이 스트레칭을 한 번만으로 끝내지 마시고 매일해 주시면 거북목 증상이 많이 완화될 거예요 <박소민 코치> 다음 우리 몸의 밸런스를 찾을 유익한 내용으로 찾아올 테니까요 거북목 스트레칭 열심히 하시면서 기다리는 거 잊지 마시고요 <류광현 원장> 궁금하신 점이 있으시다면 언제든 댓글 남겨주세요 <박소민 코치> 원장님께서 직접 답변 해 주시나요? <류광현 원장> 네 제가 직접 친절하게 답변 달아보겠습니다 안녕